なんとなく『健康っぽい』『ダイエット食』というイメージのある玄米

これを今回は科学的な視点から解説していきたいと思います😁

琉球大学の益崎裕章教授らの研究グループは、玄米に高い濃度で含まれるオリザノールという成分に、抗肥満と抗糖尿病効果があることを明らかにしています。研究成果は米国糖尿病学会誌に掲載されました。

この研究は、沖縄県のメタボリックシンドロームの人を対象に、玄米食を食べるグループと白米を食べるグループでどのような違いがあるかを調べた研究です。

玄米をよく食べるグループでは、体重の減量、血糖値の低下、血管年齢の改善などの効果があるとの結果が出ています！

玄米ダイエットは、普段食べている白米を玄米に変えるだけの簡単ダイエット方法。過度な食事制限も必要なく、お米が食べられる満足感の高さから人気が高いダイエット方法です。

抵抗がある方は白米に混ぜるところから始めてみましょう♪

玄米ダイエットの効果は？

玄米は白米に比べるとヘルシーという印象がありますが、上の画像の通り玄米は100gあたり165kcal、白米は100gあたり168kcalなので、玄米と白米のカロリーにはあまり差はありません。

それだと、ダイエットではないのでは？と思ってしまいますが、玄米にはビタミンやミネラル類、食物繊維が豊富。玄米と白米を比べると、ビタミンB1は白米の約8倍、ビタミンB6は約10倍、食物繊維は約5倍にもなります。 白米は玄米のもみがらを取り除いた状態で、胚芽や外皮（ぬか）などでできています。この胚芽やぬかなどにはダイエットの作用に期待ができるビタミンB群や食物繊維などの栄養素がたくさん含まれていて何より脂質が少なく、タンパク質が少し高い値になっています。

栄養価が高い中でも含まれている成分がダイエット効果につながりやすいのです✨

①便秘の解消が期待できる

先ほど説明したように玄米には食物繊維が豊富に含まれており、その中でも不溶性食物繊維が多く含まれています。 不溶性食物繊維は、水には溶けにくい性質があり水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やすため腸を刺激します。その結果、排便が促され便秘を解消する働きが期待できるようになりますよ。 便秘が解消されることで、腸内環境も整いダイエット効果も高まりやすくなります。また、ぽっこりお腹も解消されやすくなるので見た目にもダイエット効果があります。

②血糖値の上昇を抑える

玄米は食物繊維を多く含むので低GI食品とも呼ばれ、血糖値の急激な上昇を抑え、糖の吸収を穏やかにするため太りにくくなる働きが期待できます。 血糖値の急激な上昇を抑えることで、食後の過度な空腹感を防いだり、眠気なども予防する効果があります。

③代謝が高まる

白米に比べビタミンB群が多く含まれているのも特徴のひとつ。 ビタミンB群の中でも、ビタミンB1は糖質を効率よくエネルギーにしたり、ビタミンB6は脂質をエネルギーにする働きが期待できます。食べたものを効率よくエネルギーにするには、ビタミンB群が必要不可欠なんです。

そのほかのダイエット効果

・満腹感が高まる

玄米は白米に比べると食感が硬いので、自然と噛む回数が増えます。よく噛むことで、満腹中枢が刺激され少量の食事でも満足感が高まりやすくなります。 ダイエット中に感じやすい食後の物足りなさもカバーできますよ。

玄米ダイエットをおこなう際の注意点

すぐには効果があらわれにくい

ダイエットを実践したからといって、すぐには効果があらわれません。

大切なのは自身の体調を考慮しながら、長期間に継続的に取り組むように心がけてみましょう。

バランスのよい食事を心がける

白米を玄米に変えたからといって、なんでも食べてよいというわけではありません。 おやつが多くなってしまったり、玄米だけ食べてほかは高カロリーなものを食べたり、玄米だけ食べすぎてしまったりなど食事が偏ってしまうと効果も得にくくなります。 ダイエットをおこなう際には、PFCバランスを意識してカロリー収支を減らせるように心がけましょう。