こんにちは😃

パーソナルジムALESです！

今回は「ランニング」の解説です。

体力をつける為、痩せる為、足が速くなりたいから毎日走らなきゃ！という方は是非呼んでください。

休息日を作る

休息日とは文字の通り、走らずに休む日のことです。初心者の方だけでなくタイムが伸びなくなっている人は、ランニングの休息日について正しく理解しておくことが重要です。休息日について知り練習メニューや計画を見直しましょう！

なぜ休むのか？

理由としては、主に３つです。

①ダメージを受けた筋肉が回復しない

休息日を設ける必要がある最大の理由は、ダメージを受け疲労した筋肉を回復させるためです。ランニングは誰でもできる運動ですが、全身の筋肉を使うハードなスポーツです。自分を追い込むような激しい練習をすれば、筋肉はダメージや疲労を溜めていきます。休息日を設けずに毎日走り続けば、筋肉はいつまでも回復しないので、走る能力も向上しません。

特に初心者の場合は、休息日の存在を知らず毎日走ってしまう人は多いです。半年ほど走り続けているのに、自分の成長を実感できない場合は休息日が不足していることが原因かもしれません。同様に真面目なランナーがスランプになるのも、休息日不足が1つの原因になっていることもあります。激しい練習をした後は、休息日を設けて筋肉を回復させることで、競技力向上に繋がります。

②怪我をし易くなる

①と似ていますが、休息日を設けないと競技力が上がりにくくなるだけでなく、怪我をする場合もあります。陸上競技の選手は怪我をする人は多いですが、接触して起きる「外傷」ではなく、体の使い過ぎで起こる「オーバートレーニング」がほとんどです。全力を出す機会が多い陸上競技では、衝撃などの負荷を体が受けています。1回の負荷は小さくても回数が多ければ、どんどん蓄積していき脚や腰などの痛みに繋がるのです。

オーバートレーニングという名前の通り、練習量に体の回復が追いついていないことが原因であり、真面目な選手ほど起こりやすいです。毎日練習することは悪いことではありません。しかし、体の悲鳴を無視して練習することは怪我に繋がることを意識する必要があります。

③疲労が抜けにくく練習の質が低下する

怪我をしておらず、体に痛みなどがない場合も休養日を設けることが大切です。休息日なく練習をたくさんすると、慢性的に疲労が抜けにくくなってしまいます。疲労が溜まっている状態では、質の高い練習を行うことができず、成長にブレーキをかけてしまいます。定期的に休息日を入れて疲労を抜くことで、怪我を予防し調子が良い状態で練習を行えます。

特に市民ランナーの方は仕事をした後に練習することも多いです。この場合、体だけでなく脳・精神なども疲労していることが多く、直近でハードな練習をしていなくても調子が悪くなります。タイムを伸ばしていきたいのであれば、休息日を設けて体調管理することが大切です。

初心者などランニング歴が浅い人は、少し強度が大きい練習をした場合でも、筋肉が受けるダメージの度合いが大きいです。筋肉がダメージを受けている状態で次の練習を実施しても、良い結果は生まれません。特に走り始めの人は軽く走っただけでも、全身が筋肉痛になることもあります。ランニングに慣れるまでは体の調子を見ながら軽めの練習から取り組みましょう。

初心者ほどトレーニングの回数は減らそう！慣れるまでそれが大事！

トレーニングの回数は競技レベルによって変わります。最近走り始めた人とランニング歴が何年もある人では練習頻度と休息日のバランスは変わってきます。初

基本的な頻度は。。。

週2回から3回のトレーニングがおすすめ

タイムを縮めたいと考えている人であれば毎日頑張るのではなく、休息日や軽い練習の日を挟んで週2回から3回の練習を行うのがおすすめです。例えば、毎日60分走っている人でも、いつも同じペースで走るのではなく、少し速いペースで走る日を週2回から3回ほど実施します。他の日はゆっくり走ったり、走る時間を短くすると良いでしょう。

疲労が溜まっていたり、同じペースを継続できなかったりした場合は、練習量を落としてください。毎日走っている人でも、週に1日は完全な休息日を設けると疲労をコントロールしやすいです。

軽いトレーニングなら毎日でもOK！

「単純に走るのが好き！」「毎日練習しないと気がすまない」という人の場合は、軽いトレーニングを挟むようにしましょう。例えば休息日を設けず、走らずに軽い筋トレをする日を作ったり、ストレッチをして柔軟性を高めたりするのがおすすめです。

自分にあった生活を無理なく取り入れていきましょう⭐︎