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2021.10.12

HIITのバリエーション

ちょっとインテリっぽく書くので長かったらごめんなさい!

フィットネスやスポーツ界で注目されていて、よくHITTとも言われていますが、そもそもHIIT(High Intensity Interval Training)とは、強度の高い短時間の運動を、セット間に休憩あるいは軽い運動を挟みながら繰り返すインターバル形式のトレーニング方法のことで、現在でもYouTubeやインスタで多くの方がトレーニングとして取り入れています!

2010年代頃から、HIIT(High Intensity Interval Training)という言葉がフィットネスやスポーツ界を席巻していて、これは強度の高い短時間の運動を、セット間に休憩あるいは軽い運動を挟みながら繰り返すインターバル形式のトレーニング方法のことで、現在でもYouTubeやインスタで多くの方がトレーニングとして取り入れています!

HIITは短時間で効率よく脂肪を燃焼できるのでダイエットに最適で、アスリートに向けて行っても有酸素運動能力と無酸素運動能力を同時に向上させると言われています!

ALESでも沢山動画をあげさせて頂いておりますが、有名なものだと『クロスフィット』なんかがあります🤗

HIITの派生バージョンはたくさんある。

しかし最近ではHIITより、ジョギングなどの伝統的な有酸素運動の方が継続しやすいため、長期的なダイエットに向いているという言われいますし、強度の高い運動をすることにで怪我の危険性や、関節への負担を危惧されています。

そこでHIITに似ている、少し形を変えたコンセプトのトレーニング方法をご紹介します!

主なものだと

・LIIT(Low Intensity Interval Training)

強度の低い運動をインターバル形式で行うこと。初心者や高齢者、あるいは故障からのリハビリテーションに向いている。

・HILIT(High Intensity Low Impact Training)

強度は高いが、関節や靱帯への負担が軽い運動をインターバル形式で行うトレーニング。ジャンプや重い重量を避け、固定自転車やロウイングなどの継続的動作を行い、主に心肺機能を高めることを目的に行われる。

・HIIPA(High Intensity Incidental Physical Activity)

買い物や通勤などの日常的動作を意識して負荷を高めることで、系統的な運動を行うことと同程度の健康効果を得ることが可能という考え方。

などが挙げられます!

こうした派生バージョンが生まれる理由には、HIITに効果があることは分かっていても、いざ継続して行うには身体的にも心理的にもハードルが高いことが挙げられる。

これは昔からの流れで、本来のHIITとは「きつい」ことが前提で、しかもその「きつい」というレベルは一般人が想像するものよりずっと高いです。それでもなぜHIITが世界的に注目を浴びるようになったのか。そのキッカケは「タバタ・メソッド」で有名な田畑教授が1996年に発表した論文だといわれています。

私達も学生の時に授業でみたのですが、この研究で紹介された「タバタ」の内容は強度が高い運動を20秒間行い、強度が低い運動を10秒間。それを1ラウンドとして8ラウンド繰り返す。合計の所要時間がたった3分50秒のインターバル・トレーニングで、心肺能力が飛躍的に向上することが証明されました。しかも、別々に鍛えることがそれまでの常識だった有酸素運動能力と無酸素運動能力を、同時に向上させることも証明されたんです。

「タバタ」は有名になり、そのために誤解や混乱も多く生じました。タバタは本来なら、決して万人に向いたトレーニング方法ではなく、この論文もスピードスケートの日本代表チームを研究対象にしたものである。

この研究で彼らが行った20秒間の「高強度」運動はたとえ短時間であっても、一般人がこなせるレベルの強度ではないしそもそもアスリートでない限り、そこまで自分を「追い込む」ことはできないのだ。つまりタバタとは、すでに鍛え上げられているエリート・アスリートが、さらに高いレベルを目指すために効果があるトレーニングなのです。

HIITを一般の人でも行えるようにするにはさまざまな方法があり、「タバタ」の時間形式(20秒+10秒、8ラウンド)のみを用いて、軽い負荷の運動をする方法もその1つです。このやり方ならタバタを1日に何セットでも行うことができるとおもいます。

「手軽にできる」や「緩やかな」と言った形容詞がついたHIITプログラムも人気だ。そうしてHIITを取り組みやすくすることによって、実行や継続へのハードルはやや下がることやワークアウトをプログラムする側からすると、HIITは使い勝手が非常に良いこと、時間や回数を指定するだけで、無限のバージョンが考えられるのが人気の理由ではないでしょうか??

ワークアウトを行う側にしても、ヘトヘトになるまで汗をかくことはできるし、楽しいうえに飽きもこない。まさにウィンウィンのトレーニング!!

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