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2021.11.17

歩いてやせる

前回の続きです✨

歩きで痩せたい方が消費カロリーを増やすためには、運動強度(運動のキツさ)がポイントです。以下のポイントで強度を上げてみましょう。

早足で歩く

意識してスピードを上げている状態、息は少し切れるが会話はできるくらいの速度にします。

歩幅を大きくする

歩幅が大きくなることで筋肉が大きく動き、消費カロリーの増加につながります。

腕を振る

腕をしっかり振ることで、上半身の筋肉も動かされ、消費カロリーの増加につながります。

猫背にならない

巻き肩や猫背、腰を丸めて行うと、効果が出にくいだけでなく怪我や故障の原因にもなります。背筋をスッと伸ばして歩きましょう。

「走る」と「歩く」、どちらも有酸素運動なので脂肪燃焼に良いのはたしかです。しかし、やや息は上がるが会話ができるくらいの速度で歩くほうが、脂肪を燃やす効果が期待できるそう。

「走ってダイエットもしたいという場合、使われる脂質と糖質の割合は、ウォーキングが6:4、ジョギングは5:5、ランニングでは4:6といわれています。ランニングで挫折するぐらいなら、ウォーキングやジョギングを続けたほうが成果も上がるでしょう。ケガや心臓への負担といったリスクも低くなります。ただし、汗ばむぐらいのテンポは必要です。続けていると体が慣れて効果は頭打ちになるので、体力や持久力が向上したらステップアップしましょう」

どれくらい歩くといい? 

厚生労働省の推奨では、成人で「1日1万歩」が理想とされています。しかし現実は目標にやや及ばず、平成9年度国民栄養調査では 男性29.2%、女性21.8%に留まっています。

そのため、まずは1日あたり男性9200歩、女性8300歩という目標が掲げられています。

また、平坦な道より、坂道や下り坂のほうが筋肉を使うため、消費カロリーが大きくなります。傾斜のある道を歩くと、太ももの裏(ハムストリングス)やお尻(大臀筋)、ふくらはぎなどの筋肉が使われます。

もちろんウォーキングマシンやランニングマシンで歩いても効果に違いはありません。マシンのほうが着地時衝撃が柔らかいため、膝や関節部への負担が低くなります。その代わり、足裏強化や脚力を鍛える効果はあまり期待できないとも。

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