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2022.05.21

タンパク質ダイエット

昨今ブームとなっている糖質オフダイエット。

しかし、長期的に見ると糖尿病のリスクなども、、、

そこでおすすめしたいのが【タンパク質】

タンパク質は食べるだけで痩せる栄養素

なぜ「タンパク質中心」がよいのかを解説します😀

「タンパク質」は「糖質」や「脂質」と並ぶ三大栄養素のひとつで、エネルギー源であると同時に、基礎代謝に関わる筋肉をはじめ体をつくる材料として欠かせない栄養素です。

気になるカロリーは、タンパク質1g=4kcal、糖質1g=4kcal、脂質1g=9kcalとタンパク質のカロリーは脂質の半分以下。しかも、タンパク質を含む食材は、食べ応えがあって腹持ちがよいため、食べ過ぎを防ぐことができるというメリットもあります!

さらにタンパク質は、食べ物を消化・吸収・分解する際に消費されるエネルギー「食事誘発性熱産生(DIT)」が、糖質や脂質に比べ抜群に高い。

DITは1日の消費エネルギーの1割を占める大きな存在で、栄養素ごとに消費エネルギーの割合が異なる。糖質6%、脂質4%に対してタンパク質はなんと30%。つまり、タンパク質は、食べるだけで脂肪が燃焼されやすくなる栄養素なのだ。


タンパク質は糖質と一緒に摂る

タンパク質ダイエットといっても、タンパク質「だけ」を摂ればいいわけではなく、「タンパク質は糖質と一緒に摂る」のがおすすめ✨

糖質を摂ることで膵臓から分泌されるインスリンという血糖調整ホルモンには筋肉合成を促す働きがある。ダイエットにおいて避けがちな糖質だが、タンパク質と一緒に摂ることで、より効率的に筋肉を増やすことができるのだ。

加えて、もっとも効率の良いエネルギー源である糖質が不足すると、体は筋肉を分解し、エネルギーを生み出そうとする。結果的に基礎代謝は低下し、筋肉が増えるどころか、かえってやせにくい体になってしまう。

もちろん消費カロリーを大きく上回る過剰な糖質摂取は肥満に繋がりますが、適量を守りさえすれば太ることはありません。

たとえ、果糖の含まれる果物であってもバナナなどは1本当たりのカロリーが90kcal以下でビタミンも取れるのでダイエットにも向いています😁

動物性と植物性の割合は7対3!

タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類がある。

動物性タンパク質は体内では産生できない9種の「必須アミノ酸」を含む、全20種のアミノ酸がバランスよく含まれていて、吸収率も95%と高いのが特徴。しかし、肉の種類や部位によっては脂質オーバーになりやすい。

一方、植物性タンパク質は必須アミノ酸を十分に含んでいない食材もあり、吸収率も80〜85%と動物性に比べて劣る。だが、脂質が圧倒的に少なく低カロリーで、脂肪の燃焼効果を高める働きもある。

タンパク質はどちらかに偏るのではなく、動物性、植物性の両方から取ることが理想。動物性タンパク質が7割、植物性タンパク質が3割というこの割合を目安に1週間のなかで調節するのが良いでしょう😁


タンパク質は朝と夜に摂る

タンパク質はいつ摂るべきなのか。最も効率の良いタイミングは朝と夜。

朝に高タンパクな食事を摂ると、そこに含まれた必須アミノ酸の影響で、その後にウォーキングなどの軽い運動をした際、効率的に筋肉を増やすことができるだけではなく、タンパク質に幸福ホルモンの「セロトニン」や睡眠ホルモンの「メラトニン」のもととなるトリプトファンが含まれているため、朝に摂取しておくことで自律神経のバランスが整い、質の良い睡眠を促す。

夜のタンパク質は、骨の形成やタンパク質の合成を促したり、体脂肪を減らしたりする「成長ホルモン」の分泌を促してくれる。この成長ホルモンは主に睡眠中に分泌されるので、寝る前にタンパク質を摂取しておくことで、効率的に分泌を増やせるようになる。

このように朝と夜にタンパク質を摂ると、筋肉量の維持や増加が期待できる。摂取タイミングも意識して、代謝効率の高いやせやすい体をつくっていきましょう🔥


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