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2022.08.27

勘違いしてない?『カロリー制限』

ダイエッターの皆さんこんにちは!

【ダイエット=食事】ということで無理なカロリー制限をしていませんか?

「朝や夜に食べることを制限しているのに痩せない…」

「日々、お米を抑えるなど糖質制限を行っているけど、体脂肪が減らないから頑張っても無駄…」

「モデルさんと同じような食事管理や食べ方をしているのに脂肪が落ちずに太ってしまう。。」

このような悩みの方がいらっしゃるのではないでしょうか?

そこでカロリー制限を行っても痩せない原因と対処法について徹底解説していきます!

痩せるための知識をつけて、理想の体を手に入れた状態で体型を維持しましょう✨

カロリー制限をしても痩せない3つの理由

カロリー制限で痩せない主な理由は下記の3つです。

  • 運動量が少ない
  • PFCバランスが整っていない
  • ビタミン・ミネラルが不足している

⑴運動量が少ない

カロリー制限だけを行っても痩せない理由は「運動量が少ない」可能性が高いです。

カロリー制限を行い摂取カロリーを減らしても、消費カロリーが増えなければ痩せることが難しくなります。

例えば摂取カロリーを減らしても、運動をせず消費カロリーが基礎代謝(1日に寝ていても消費されるカロリー)だけでであれば、オーバーカロリーとなるため、痩せることはできません。

コレが太る原因となります。

とはいえ、カロリーの極端な制限はリバウンドの可能性が上がるためおすすめしません。

つまり、食べ過ぎた分を運動で消費する必要があるため、食事だけの管理を行っても痩せることは難しいということです。

PFCバランスが整っていない

PFCバランスが整っていない場合もカロリー制限を行っても痩せない可能性が高いです。

PFCバランスとは、タンパク質/脂質/炭水化物のカロリーバランスのことです。

このバランスが乱れてしまうと、カロリー制限を行っても栄養不足が起こり、栄養が働きにくくなってしまい痩せにくくなります。

特に日本人は、筋肉を作る材料となるタンパク質が不足しがち。。。

結果、筋肉量が増えず脂肪を燃焼することができないため、痩せにくく太りやすい体になります。

⑶ビタミンが不足している

ビタミンやミネラルが不足してしまうと、代謝を低下させ痩せにくい体を作ってしまうことがあります。

カロリー制限では、栄養素を積極的に摂取するというよりは食事制限を行い、食事量を減らすことを中心に取り組む人がほとんどだと思います。

結果、野菜の摂取量が減り栄養素が不足してしまい、代謝が低下するため消費カロリーを増やない😭

カロリー制限のみを行って痩せた場合の落とし穴

カロリー制限のみを行って痩せた場合、思わぬリスクがあります。それは下記の2つです。

  • リバウンドのリスクが高い
  • 筋肉量の低下

①リバウンドのリスクが高い

カロリー制限を行い、痩せたとしてもリバウンドのリスクが非常に高いです。

理由は大幅にカロリーが不足しているため、ダイエット終了後にストレスやカロリー制限のしすぎによって暴飲暴食につながるからです。

カロリー制限では、痩せるためにどんどんカロリーを削っていきます。

最終的に1,000kcal以下になってしまっている方もいらっしゃいます。

すると、当然ダイエット終了後に暴食することでカロリーが急激に上がってしまい、オーバーカロリーとなることでリバウンドする危険があります。

結果、減量に成功しても簡単に体重が戻ってしまい、結果的にダイエットが失敗してしまう可能性が、、、😫

筋肉量の低下

カロリー制限を行うことで、筋肉量が減ってしまうこともあります。

何度も言いますが、カロリー制限では「タンパク質」や「ビタミンミネラル」などの栄養素が足りなくなる可能性が高いです。

すると、筋肉量を増やせないだけでなく、筋肉に送り込む栄養素が不足し筋分解が起こってしまうことも考えられます。

結果、基礎代謝が低下し痩せにくく太りやすい体になってしまうのです。

正しくダイエットを成功させるための方法

何となくカロリー制限の危険性について理解していただけましたでしょうか。

正しく痩せるためには、

  • 食事の管理
  • 適切な運動

これらを行い、摂取カロリーを減らしつつ、消費カロリーを増やすことが重要です。

では、食事管理と運動方法について解説していきます。

食事管理方法:1日3食摂取する

正しく痩せるためには、食生活を改善して腸の環境を整えるためにダイエット中も1日3食摂取することが重要です。

「ダイエット中に1日3食食べてしまったら太るよ」

と感じる方が多くいらっしゃると思います。

ですが、3食食べることによって肥満になるわけではありません。

むしろ1日3食適切なカロリーの中で食事を摂取することで、より健康的にダイエットを進めることができます。

筋分解の対策を行うことができ、ダイエットを効率的に進めることができるのです。

痩せやすく太りにくい体を作るためには、食事の摂取が大事になります。

食事管理方法:PFCバランスを整えた食事を行う

PFCバランスをしっかり整えることで、筋分解の対策をしつつ、効率的にダイエットを進めることができます。

繰り返しになりますが、PFCバランスが整っていなければ、低カロリーな食事ができていても筋肉量を維持することが難しいです。

たんぱく質の摂取量を過剰に増やす方もいらっしゃいますがおすすめしません。

筋肉量にもよりますが、増やし過ぎても吸収されず、老廃物として体外に出てしまうということになります。

勿体無いので、適度な摂取を心がけましょう😁

食事管理方法:炭水化物を摂取する

「ダイエットのために炭水化物を控えている」方は多いのではないでしょうか?

確かに、炭水化物を過剰に摂取するのは太る原因となります。

ですが、炭水化物をダイエット中に摂取することで

  • 便秘解消
  • トレーニング中のパワーを向上

これらの効果を得ることができ、ダイエットを効率的に進めることができます。

炭水化物は「糖質+食物繊維」からできており、このうちの「食物繊維」が便秘解消に役立ちます。

さらに「糖質」は、脳やトレーニング中のエネルギー源となるため、トレーニング終盤でも持続的に力を発揮することが可能です。

そのため、ダイエット中であっても炭水化物を0にすることは避け、食物繊維が豊富な炭水化物を摂るようにすることが重要になります。

運動方法:筋トレを中心に行う

食事管理に加え筋トレを行うことで、体重の落ちる速度を加速させることができます。

筋トレを中心に行うことで糖をエネルギーとして使い、筋肉量を増加させ基礎代謝を向上させることができるため、カロリー制限をしても痩せない方におすすめです。

多くの方は、ダイエット=有酸素運動と考えるのではないでしょうか。

有酸素運動で脂肪燃焼を行うことも大事ですが、筋肉量も同時に落としてしまう可能性が高いです。

筋トレも同時に行い脂肪燃焼を行いつつ、筋肉量を維持または増加させると良いでしょう。

トレーニングのやり方がわからない方は下の動画をやってみて下さい😁

次に、筋トレ以外のおすすめの運動方法を紹介します。

運動方法:外出時間を増やす

外出時間を増やすことで消費カロリーを増やすことができるため、カロリー制限を行っても痩せない方におすすめです。

消費カロリーが増えない原因は、活動量の低下が最も大きな原因です。

リモートワークや主婦の方など、外に出歩くことがなく消費カロリーが少ない方が多くいらっしゃるのではないでしょうか。

外出時間を増やすことで自然と歩数を増やし、消費カロリーを増加させることが可能です。

買い物や友人と会う予定、お子さんと遊ぶ予定などを入れ、外出する時間を増やしましょう。

運動方法:1日20~40分の運動を継続する

1日20~40分の運動を継続することで、効率的に消費カロリーを上げることができます。

運動は1日長時間行うよりも毎日コツコツ継続することで、消費カロリーを増やすとともに基礎代謝が上がり、大きな成果をもたらします。

ダイエット初心者の方でも、継続しやすい1日20~40分の運動を行いましょう。

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