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2022.09.05

食事こそ「継続が命」

【絶対リバウンドしないダイエットをあなたに】

パーソナルトレーニングジム ALESです✨

今回、お話しするのは「リバウンドしないための食事」

多くの方が、ダイエットは厳しい食事制限と運動をすることだと思っています。運動しないと体脂肪は燃えないとも思っている方もチラホラ。。。

しかし、私達の消費カロリーの大半は基礎代謝と日常の活動代謝によるものが大きく、摂取(食事の)カロリーを意識することは運動で消費できるエネルギーを増やすことと同じくらい大切です!

(30分走るよりもお酒やジュース、デザートなどは簡単に食べれちゃいますもんね😅)

「正しく栄養を摂取して、それを消費できる代謝を獲得するためには、体脂肪になりやすい脂質のような無駄なものをなるべく減らして、エネルギーを消費するのに必要な糖質やたんぱく質、そしてミネラルビタミンを積極的にとるということが重要です。」

食事制限や流行のダイエットに飛びつくのではなく、正しい食べ方を身につける『食事改善』こそが、太らない体を手に入れ、リバウンドしない方法なのです!

ジュースやお菓子の量を見直したり、お肉やお魚からアミノ酸を摂取するなど、食事を気をつけることでリバウンドを防ぐだけではなく、アンチエイジングなどの効果も期待できるので、是非参考にしてみて下さい!

食事を気をつけることで、リバウンドを防ぐだけではなく、アンチエイジングなどの効果も期待できるので、是非参考にしていて下さい!

【1】シカ肉

「ダイエット中だけど、お肉が食べたい!」を叶えてくれるお肉

シカ肉はおいしいだけでなく、女性にとってうれしい効果もいっぱいです。低脂質・高タンパク質なのはもちろんのこと、注目したいのは、鉄分の豊富さ。月経によって毎月鉄分が失われる女性は、男性に比べて鉄分不足による貧血や冷え性になりがち。その不足しがちな鉄分が、シカ肉には100gあたり3.4mgも含まれているので貧血対策にもオススメです✨

【2】ラム肉

クセがあるので避けられがちな羊肉ですが、高タンパクでヘルシーなのがうれしいところ。羊肉のおいしさを味わうならば、まずはラムを食べてみましょう。

サイゼリヤなどにランプステーキがあるので、作るのがめんどくさい人はそちらも試してみて下さい🙇‍♂️

【3】白身魚や青魚

たんぱく質は魚から摂取する方が、脂質を下げやすい。

「40代女性が心がけたいのは、程よく糖質を摂ることと、積極的なたんぱく質の摂取。脂質はなるべく減らしつつ(0にするわけではなく)、食事の時には良質なタンパク質を必ず摂取するようにすると、良いバランスを保つことができます。

エネルギー源となるご飯は白米、玄米、雑穀米など何を食べてもOK。

できるだけ魚を食べる方が、低脂質で高タンパクな食事メニューを作りやすくなります。タラやサケ、タイなどの白身魚、アジ、イワシ、サバなどの青魚がおすすめです

【4】高野豆腐

高野豆腐は女性にうれしい栄養が豊富!

「タンパク質は筋肉などの身体をつくる栄養素。特に40歳を過ぎるとタンパク質の質を上げて筋肉をつけ、均整のとれた身体づくりを心がけたいものです。タンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質を2:1の割合で摂るのが推奨されています。植物性には主に大豆製品の大豆タンパク質があります。高野豆腐は大豆タンパク質が豊富で、さらに乾燥食品のため栄養が凝縮されている、大人の女性におすすめの食品です

【5】納豆

「“納豆菌×大豆”を組み合わせた納豆は、腸活にとって理想的な食品の1つ。というのも、納豆菌などの善玉菌(プロバイオティクス)は、食物繊維やオリゴ糖を多く含む食品(プレバイオティクス)と一緒に摂ると腸内環境改善に効果的とされており、大豆はプレバイオティクスの働きを持っているからです。

また、大豆は畑の肉といわれるほど、良質なたんぱく質が豊富であるという点でも、納豆は積極的にとりたい食品だといえるでしょう。

ただ、納豆は食べ過ぎると、大豆イソフラボンの過剰摂取になるおそれもあります。大豆製品が多く食卓に並ぶ方は一日1パックを目安にしてみましょう1

【6】チアシード

チアシードは私たちの体に欠かすことのできないオメガ3と呼ばれる油を含む。

チアシードには、タンパク質も多く含まれています。タンパク質は約20種類のアミノ酸からできていますが、私たちは約20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸を体内でつくることができず、食べ物から取らなければなりません。この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。

一般に、食べ物に含まれるタンパク質の栄養価を表現するときには、この「必須アミノ酸」を多く含むものを「栄養価が高い」「良質なタンパク質を含む」などと表現します。肉や魚、卵などの動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。「畑の肉」と言われる大豆も必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

一方、植物性タンパク質は9種類の必須アミノ酸を含んでいても、一部のアミノ酸の含有量が少ないものが多いのです。ですが、チアシードは9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

ビタミンやミネラルから選ぶ

【1】ぶり

ぶりは、脂肪の代謝を促すビタミンB2がたっぷり。皮膚や粘膜を整えてくれるので、美肌効果が期待できます。ビタミンB2は、身より皮の部分に多く含まれるので、皮ごと食べるのがおすすめです!

【2】ビーツ

ビーツはカリウム、ナトリウム、カルシウムなどのミネラルやナイアシン、パントテン酸などのビタミンB類、食物繊維などが含まれるほか、ベタシアニン、ベタインなどほかの作物にはあまり含まれていない成分が多くあります。

さらに近年ではビーツに含まれる「ラフィノース」というオリゴ糖の働きや、ビーツの赤色を示すベタシアニン、ベタキサンチンが持つ抗酸化作用、さらに血管拡張作用のあるNO(一酸化窒素)の、体内での産生を促進する成分が含まれており、その生理作用に注目が集まっています。

【3】ニンジン

ニンジンに含まれるβカロチンは抗酸化作用が高いため、お肌の新陳代謝を高め、肌あれを防いでくれたり、アンチエイジングを助けてくれたりする効果があります。

また、カリウムを含むため、余分な水分や塩分を排出してくれる作用があり、むくみの解消にも効果的です。

【4】トマト

美肌食材の代表、トマトはリコピンが豊富。

女性ならほとんどの人が知っている、トマトに含まれる成分で有名なのがリコピン。リコピンには抗酸化作用があり、ニンジンと同じく新陳代謝を高める働きがあります。

【5】グレープフルーツ

健康、美容に効果的な成分をたくさん含むグレープフルーツ。

グレープフルーツには、善玉菌やヤセ菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。ピンクグレープフルーツならポリフェノールを摂取することもできますよ。そのほかにも、美肌に欠かせないビタミンC、交感神経を刺激して脂肪を燃焼させる働きのある香り成分リモネン、食欲を抑える働きがあると言われている苦み成分ナリンギンなども含まれています。健康、美容に効果的なフルーツなので、毎日の食事に積極的に取り入れるとgood!

【6】キウイ

老化の原因となる活性酸素を排出する働きがあるアンチエイジング食材。

カリウムを豊富に含むキウイは、むくみの解消にぴったり! また、ビタミンCを豊富に含むため美肌効果はもちろんのこと、病気の原因ともなる細菌に対する抵抗力を強めると言われています。老化の原因となる活性酸素を排出する働きも兼ね備えているため、まさに肌の衰えが気になる人にとっては、最適な食材なのです。グリーンキウイよりもゴールドキウイの方がビタミンCの含有量が多いため、より効果を高めたい人はゴールドキウイがおすすめです。

【7】くるみ

ダイエットでも、美肌でも、欠かしたくない食べる美容液と言えばナッツ類。

ナッツ類の中でも「くるみ」はビタミン・ミネラルが豊富。血行を促進してくれるので、代謝をアップし、冷え性にも効果的です。

たくさん紹介しましたがこの他にも野菜やきのこ、海藻類にもアンチエイジングに必要なビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化作用を持つビタミンやミネラルが含まれています。


また、イモ類、海藻類、きのこ類は糖化予防に効果的と言われている食物繊維が多いので、野菜と一緒にサラダに入れるなど積極的に取り入れていきたい所です。


各栄養素をバランスよく取り入れた食事で体の内側からアンチエイジングケアを行っていきましょう😘

続けることでリバウンド対策につながります!

食事のお話が長くなってしまいましたが、食事で変えづらい『見た目』の部分に関しては筋トレがオススメです💪

「食事めんどくさい〜」という方や「さっぱりわかんない」という方は悩む前にHPから無料体験にお越しください🙇‍♂️

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