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2022.11.15

科学的に正しい美容ダイエット

脂肪をいかに減らすかは、美容において常に語られるテーマです。

ただ、新しさやキャッチーさが話題となり、間違った知識や方法が広まっていることも……。「脂肪細胞を減らす」とは本来どういうことなのか、どんな方法があって、どれが一番効果的なのか。

それを解説していきたいと思います。

勘違いされやすい「脂肪細胞が減る」の本当の意味

脂肪細胞の数が大きく増えるのは人生で3回。妊娠後期にあたる胎児の時期、乳児期、そして思春期です。その後、基本的には脂肪細胞は増えることはありませんし、大幅に減ることもありません。ではなぜ、痩せたり太ったりするのでしょう。
それには、脂肪細胞の大きさが関係します。食べ過ぎや運動不足、基礎代謝が低下したりすると、細胞の中に脂肪(中性脂肪)が蓄えられます。細胞が増えているわけではなく、こうして脂肪細胞が大きくなるのが、太るという現象の正体なのです。脂肪細胞を減らすメリットもここにあります。
中の脂肪が燃焼されれば、細胞も小さくなるので当然痩せます。ただ、細胞数は変わっていないのでリバウンドすると元に戻ることはもちろん、以前より太ってしまうことも考えられます。一方で脂肪細胞を減らすと、脂肪の貯蓄容量自体が減るので太りにくくなります。つまり、ダイエットしてもリバウンドしづらく、また痩身効果を維持しやすい体質になるわけです。体型を体質から変え、長く維持するためには「脂肪細胞を減らす」という方法がもっとも効果的かつ本質的な方法なのです。

これでは脂肪細胞は減らせない!?失敗しがちな方法

脂肪細胞を減らすとなると、残念ながら自力で叶える方法はありません。脂肪細胞を減らす目的で行うと失敗しがちな方法と、その理由をご紹介しておきましょう。

オートファジーダイエットなどの極端な食事制限

必要な栄養素をドリンクやサプリで補いつつ断食を行うファストダイエットに、低糖質・高脂質の食事を摂るケトジェニックダイエットなど、食事に関するダイエット法はこれまでも登場するたびに話題となってきましたが、今注目されているのがオートファジーダイエット。「16時間ダイエット」とも呼ばれる方法で、食事と食事の間隔を16時間あけることで、ダイエット効果を獲得しようというものです。
そもそもオートファジーとは、細胞が自身の成分を分解する「自食作用」と呼ばれる働きのことです。この作用により、発がんや心不全、感染症などいろいろな疾患の発症が抑えられていることが、近年の研究で分かってきました。長時間断食するとオートファジーが働くと言われています。断続的な断食やカロリー制限などによってアンチエイジング効果が得られたり長寿になることは証明されており[1]、現在の抗加齢における一つのトピックとなっているのです。その効果を得るのにはどのくらいのカロリー制限なのか、どのタイミングなのかということはまだ議論の最中なのですが、これが端的な考えとなり「断食がオートファジーを促進する→ダイエットだけでなくアンチエイジングも期待できる」となったようです。
しかし先に脂肪のメカニズムでもお話したように、断食で痩せたとしても脂肪細胞が小さくなるだけで減ることはありません。さらに言えば、話題のダイエット法の一部分だけを切り取った自己流の食事制限は、往々にして大きなリバウンドや不健康につながるリスクをはらんでいます。例えば、不健康な食事や運動不足によって肝臓に脂肪が蓄積されると、脂肪肝になります。これを放置することで脂肪肝炎や肝硬変へと進行してしまう非アルコール性肝疾患が実は近年、問題視されているのです。

オートファジーダイエット方法の一例

食べ物

食べ物にも「脂肪燃焼に良い」「内臓脂肪を減らす」とされるものがあります。たとえば、タンパク質が豊富な食べ物です。1日に消費されるエネルギーのうち、基礎代謝が6~7割を占め、その多くが筋肉によって消費されるため、筋肉を作る材料となるタンパク質が注目されています。なかでも、肉には脂肪の消費に関係する成分が含まれており、特にラム肉や赤身の牛肉などには、L-カルニチンという脂肪酸をエネルギーに変える成分が豊富に含まれています。また豚肉は、代謝をスムーズに促すビタミンB1が豊富です。タンパク質の他にも「内臓脂肪を減らす」というフレーズでオメガ脂肪酸が豊富な青魚やアマニ油なども紹介されています。
しかしこちらも、中性脂肪を消費して脂肪細胞を小さくするのをサポートする食べ物という意味合いということを認識しておきましょう。

運動

ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動は、健康的なダイエット法のひとつです。ただ残念ながら、脂肪細胞を減らすという効果はほとんど得られません。また、脂肪には運動で小さくしやすい脂肪と小さくしにくい脂肪の2種類があります。それが、内臓脂肪と皮下脂肪です。
内臓脂肪はすぐ使用するエネルギーとして蓄積されやすいのですが、燃焼されやすいという特徴を持っています。そのため、運動すれば内臓脂肪の細胞はすぐ小さくなります。一方、皮下脂肪は他に使えるエネルギーがなくなったときのエネルギーを蓄えているので、ちょっと運動したくらいではなかなか消費するのが難しい為、正しい筋トレが必要になってきます!

薬・サプリ

医薬品でも様々なダイエット薬と呼ばれるものが存在します。サノレックスやGLP-1注射、最近ではGLP-1の経口薬であるリベルサスという薬も登場しています。医療ならさすがに脂肪細胞を減らすことができるのでは?と期待されるかもしれませんが、これらには細胞を減らす効果はありません。食欲を抑制する効果が得られるだけです。それに、薬であるため副作用も危惧されます。広く出回っているサノレックスも、容量を間違えれば便秘や吐き気、睡眠障害、幻覚などのリスクを伴います。またGLP-1は本来、糖尿病治療に用いられる薬で、ダイエットという美容医療での使用は適応外です。
2020年には日本医師会が厚労省へ適切な対応を求めたり、日本糖尿病学会から見解が発表されたりもしており、美容目的で使用すること自体が問題視されています。
痩せる効果があるとされる多くのサプリメントには脂肪の燃焼をサポートする栄養素が配合されていますが、先に食べ物について説明した通り、脂肪細胞を減らす効果はありません。さらに言えば、サプリメントであっても容量によっては副作用のリスクを伴いますのでご注意ください。

飲み過ぎはダメ!炭酸水の効果やデメリット|毎日飲むと体にいいって本当?

身近な美容にも良いダイエットの例として、

炭酸水は毎日飲んでも大丈夫なのか?

そこで今回は「健康に気を遣った正しい飲み方」「あまり知られていないカロリー表示の罠」まで炭酸水に関することを詳しくお伝えいたします。

炭酸水の効果とは?体にいいの?

そもそも炭酸水とは、水に炭酸ガス(二酸化炭素)が溶け込んでいる液体です。

  • 炭酸水 = 水 + 炭酸ガス

《水》にも《炭酸ガス》にもダイエット効果があり、両方を受け取れる炭酸水は、効率的にダイエット効果をアップできるツールといえます。
 
具体的に「なぜ炭酸水で痩せるのか」、その理由は5つ挙げられます。

  • 食事の前に炭酸水を飲むと食欲が減る
  • 脱水症状による偽の空腹感を防ぐ
  • 胃腸の活動を活性化して便秘を解消する
  • 甘いソーダやビールの代替とすることで摂取カロリーが減る
  • 交感神経を活性化して代謝を上げる

それでは一つずつ見ていきましょう。

1. 食事の前に炭酸水を飲むと食欲が減る

1つめの理由は「食事の前に炭酸水を飲むと食欲が減る」からです。
 
「食前に水を飲むと痩せる」ことが、さまざまな研究から示唆されています。
 
たとえば中高年の成人を対象とした研究では、
〈毎食前に500mLの水を飲むと、12週間で体重が2kg多く減少した〉
という結果が出ています。
 
別の研究では、
〈食事の前に500mLの水を飲むと、摂取カロリーが13%減った〉
と結果が出ており、水を飲むと食欲が抑えられ、摂取カロリーを減らせることがわかります。
 
普通の「水」だけでこれらの効果が期待できるのですが、さらに「炭酸水」に変えることで、炭酸ガスによる膨満感が食欲抑制に効果的にはたらきます。
 
満腹感を水と炭酸水の摂取時で比較したところ、
〈炭酸水のグループで、満腹感の増加と空腹感の減少が有意に観察された〉
という研究があります。
 
以上から、食事の前に水を飲むとダイエット効果があり、さらにそれを炭酸水に変えることで効果アップが期待できると考えられます。
 
参考:Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults
Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults
Oral Carbonation Attenuates Feeling of Hunger and Gastric Myoelectrical Activity in Young Women

2. 脱水症状による偽の空腹感を防ぐ

2つめの理由は「脱水症状による偽の空腹感を防ぐ」からです。
 
私たちの体は「喉が渇いた」という信号を正しく受け取れず、それが太りすぎの原因となっている可能性があります。
 
というのは、多くの人が“喉の渇き”と“空腹感”を混同して、間違えることがよくあるのです。
 
「喉が渇いているだけなのに、お腹が空いたと思って何かを食べる」
というミスが、太る原因となります。
 
実際に、空腹感と喉の渇きを研究した実験では、
〈37%の人が、喉の渇きと空腹感を間違えていた〉
という結果が出ています。
 
ダイエット中は「お腹が空いたらナッツを食べる」など、できるだけヘルシーな食べ物で空腹感をごまかす努力をしている方も多いでしょう。
 
しかし、本当に体が欲しているのは食べ物ではなく「水分」。いくらよく噛んでヘルシーなものを食べたところで、空腹感は収まらないのです。
 
そこで、「お腹が空いたら炭酸水を飲む」という習慣に変えると、炭酸ガスの発泡で空腹感を癒しながら水分補給ができるので、空腹感のコントロールが容易になります。
 
参考:Mode of Consumption Plays a Role in Alleviating Hunger and Thirst

3. 胃腸の活動を活性化して便秘を解消する

3つめの理由は「胃腸の活動を活性化して便秘を解消する」からです。
 
「ぽっこりお腹がなかなか痩せない」
「ウエストが細くならない」
と悩んでいる人は、便秘が原因の可能性があります。
 
排出すべき便が腸内に滞って出っ張り、さらに便秘によるガスで腸が大きく膨らんで、お腹が出てしまうのです。
 
くわえて、便秘によって胃腸のはたらきが弱くなると、代謝が低下すると考えられています。
 
そこで活用したいのが炭酸水です。炭酸水には、胃腸のはたらきを活性化して消化不良を改善し、便秘解消する効果が期待できます。
 
実際にデータを見てみると、便秘や消化不良を抱える人を炭酸水・通常の水の2つのグループに分け、15日間飲んで比較した研究で、
〈便秘のスコアも消化不良のスコアも、炭酸水で有意に減少した〉
という結果が出ています。
 
炭酸が胃腸の活動を活性化して、消化や腸のはたらきによい影響を与えると考えられます。
 
参考:毒掃丸「ぽっこりお腹と便秘」
Effects of carbonated water on functional dyspepsia and constipation

4. 甘いソーダやビールの代替とすることで摂取カロリーが減る

4つめの理由は「甘いソーダやビールの代替とすることで摂取カロリーが減る」からです。
 
これは想像がつきやすいかと思いますが、炭酸ジュースやアルコール飲料を飲んでいる人は、それを炭酸水に代えることで、摂取カロリーを減らせます。
 
研究データを見てみると、
〈普段飲んでいるビールや砂糖入りソーダ飲料を1日1回、水に置き換えると肥満の発生率が低くなった〉
〈とくにビールの場合、より高い体重減少と関連していた〉
という結果が出ています。
 
たとえば、夕食時に缶ビール500mLを飲む習慣があるとしましょう。
 
ビール500mLは約200kcalです。3ヶ月間、ビールを炭酸水に置き換えたら、それだけで【2.5kg】分の脂肪を消費するカロリーになります(7,200kcalで1kg減で計算)。
 
1年続ければ【10kg減】となりますから、軽視できません。
 
参考:Substitution Models of Water for Other Beverages, and the Incidence of Obesity and Weight Gain in the SUN Cohort

5. 交感神経を活性化して代謝を上げる

5つめの理由は「代謝を上げる」からです。
 
“代謝が上がる = 体の消費カロリーが増える”ということなので、ダイエット中は代謝を上げるよう心掛けると役立ちます。
 
炭酸水を飲むと、口腔へシュワシュワとした刺激を感じます。この炭酸水の刺激は、交感神経の活性化につながる可能性があるとされ、
〈炭酸水を飲むことで心臓の心拍や足先の体温に変化が見られた〉
という研究があります。
 
心拍数や体温の上昇は、代謝が上がるひとつのサインです。
 
くわえて、水を飲むだけで安静時の代謝が上がることも、チェックしておきたい効果です。
 
〈500mLの水を飲んでから60分の間にエネルギー少量が24%増加した〉
という研究があります。
 
参考:炭酸水による口腔への刺激が深部・末梢体温に及ぼす作用
Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms

カロリーゼロは嘘?炭酸水のカロリー表示の真実を知る

基本的に無糖の炭酸水であれば「0kcal」です。

しかし、加糖炭酸水の場合はゼロカロリーと表示されていてもカロリーが含まれている可能性があります。

それは一体なぜなのでしょうか?

5kcal未満ならゼロカロリーと表示ができる

実はゼロカロリーと表示されていても厳密にはゼロではない可能性があります。

カロリーの表示に関しては、消費者庁の食品表示制度によって、下記のように定められています。

ゼロカロリー
ノンカロリー
飲料100mlあたり5kcal未満
(食品は100g)
カロリーオフ
カロリーカット
飲料100mlあたり20kcal未満
(食品は100gあたり40kcal)

このように100mlあたり5kcal未満=500mlあたり25kcal未満ならゼロカロリーと表示することができるのです。

そのためゼロカロリーと表記されていても、実際には「0kcal」ではない場合があるので注意が必要です。

無糖の炭酸水を飲もう

コカ・コーラやペプシなどのダイエットシリーズは人工甘味料を使用しているためカロリーは「0kcal」です。

しかし、人工甘味料にはさまざまな病の原因になる可能性が提唱されており、糖尿病のリスクが1.7倍になるという論文も発表されています。

そのため、ダイエットや健康のことを考える場合はウィルキンソンなどの無糖の炭酸水を飲むことをおすすめします。

人工甘味料で太るリスク

人工甘味料で太るリスクとして、
〈人工甘味料は、満腹感の低下や腸内細菌の変化によって体重を増加させる〉
〈甘さは感じるが糖分が体内に入ってこないために、砂糖への渇望と砂糖への依存を助長する〉
…といった可能性が指摘されています。
 
人工甘味料を摂取すると、甘みによって脳の報酬回路が刺激され、脳は快感を覚えます。しかし体には栄養素(糖分)が入ってきません。
 
この“完全な満足を得られない、中途半端な報酬回路の活性”が、食欲増進を煽っている可能性があります。
 
結果として、たとえエネルギーが必要ないときでも、人工甘味料から得た甘みに対する渇望を満たすために、食べ物を求めてしまうのです。

以上の理由から、ダイエット目的で炭酸水を飲むのであれば、人工甘味料などを含まない「水と炭酸のみ」の炭酸水が推奨されます。
 
参考:Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010
The Association Between Artificial Sweeteners and Obesity


炭酸水の効果的な飲み方!体にいい摂取量と飲むタイミング

炭酸水は健康やダイエットに効果的であるということはご説明しました。

続いては炭酸水の体にいい効果的な飲み方について見ていきましょう。

1日に飲む炭酸水の目安は1リットル

炭酸水を飲む量は「1日1L」を目安にしましょう。

私たちは1日に約2.5Lの水分を摂取する必要があると言われています。

食事からの水分摂取量は約1Lのため、残り1.5Lを飲料から補給する必要がります。

すべてを炭酸水で補給するのは難しいため、1日1Lを目安に炭酸水を飲むのが良いでしょう。

1回に飲む炭酸水の目安は200~500ml

炭酸水は飲むタイミングや目的により、一回で飲む量の目安が変わります。

目的タイミング飲む量
ダイエット食前常温 300~500ml
便秘改善起床後冷水 100~200ml
食欲増進食前・食時中冷水 100~200ml
疲労回復運動後普段と同じように

上記のように、ダイエット目的と、食欲増進では炭酸水の温度や量が変わってきます。

間違った飲み方をしてしまうと、別の効果が出てしまう可能性があるため注意が必要です。

食前や食事をしながら1杯

上記でもご説明しましたが、食前や食事中に炭酸水を飲むことでダイエットや食欲増進の効果が期待できます。

ダイエット目的なら500mlペットボトル1本を目安に、食欲増進なら500mlペットボトル半分を目安にしましょう。

寝起きの1杯

起床後すぐに炭酸水を飲むことで便秘改善の効果が期待できます。

冷たい炭酸水の方が、より胃腸へ刺激を与えやすいため、よく冷えた炭酸水をコップ1杯程度飲むようにしましょう。

お酒の代わりに1杯

炭酸水をお酒の代わりに飲む人も増えています。

2018年の強炭酸ブーム以降、色々なフレーバーの炭酸水が発売されています。

もちろんおすすめは、カロリーゼロで人口甘味料も入っていないものです。

スポーツや運動のときに1杯

スポーツや運動後の水分補給にも炭酸水がおすすめです。

炭酸水の血行促進効果により、筋肉疲労をより短時間で解消することが期待できます。

しかし、炭酸水を飲み過ぎてしまうと炭酸ガスで胃が膨れ、苦しくなる可能性があるので注意しましょう。

炭酸水にデメリットはある?飲み過ぎは体に悪い!

炭酸水を飲むことで様々な効果やメリットがあります。

しかし、何事も限度を超えるとデメリットが発生してしまいます。

思わぬ失敗をしないためにも、事前にしっかりと理解しておきましょう。

デメリット1.下痢や腹痛になる可能性がある

人の体内は弱アルカリ性で保たれています。

しかし、炭酸水は酸性のため飲み過ぎると体内が酸性に傾き、下痢や腹痛の原因になる可能性があります。

特に過敏性腸症候群の人が炭酸水を飲み過ぎると、症状が悪化してしまう可能性があります。

一度に飲む量を200ml程度に抑えるなど、飲み過ぎには注意しましょう。

デメリット2.お腹にガスが溜まる

健康な人の場合、腸の蠕動運動によって発生したガスは、おならや呼吸を通じて排出されます。

しかし、腸が弱っている人が炭酸水を飲み過ぎると、発生したガスが排出できずにお腹に溜まってしまいます。

お腹にガスが溜まると腹痛だけでなく頭痛や腰痛の原因にもなるので注意が必要です。

デメリット3.食欲が増し食べ過ぎやすい

食前に炭酸水を飲むことで、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できますが、飲み方によっては逆効果になる可能性があります。

炭酸水を飲むと胃腸が活性化し、消化吸収も促進されます。

そのため、飲む量やタイミングを間違えてしまうと、ダイエットとは逆効果になるため注意しましょう。

\ダイエットに効果的な飲み方!/

ダイエット目的で炭酸水を飲む場合は食前に常温の炭酸水を300~500mlを飲むようにしましょう。少なすぎると食用増進になるため少し多いかな位の量を飲むようにしましょう。

デメリット4.過剰摂取は歯が溶ける原因に

飲み物ph一覧

炭酸水は酸性のため歯のエナメル質を溶かしてしまうというのは紛れもない事実です。

歯のエナメル質が解ける酸性度はph5.5以下とされています。

しかし、無糖の炭酸水はほとんどがph5.0程度のため、普通に飲んでいるだけでは大きな影響はないので安心しましょう。

注意が必要なのは、コカ・コーラやペプシなどの加糖炭酸水です。

通常の口内中 性:ph7.0
中 性:ph7.0
午後の紅茶弱酸性:ph5.5
スポーツドリンク酸 性:ph3.5
コカ・コーラ強酸性:ph2.2

このように、コカ・コーラやペプシといった加糖炭酸水はph5.5以下の強い酸性となっており、歯のエナメル質へ影響が強いとされています。

炭酸水を飲む場合は無糖炭酸水にしましょう。

デメリット5.貧血や疲労の原因になる

炭酸水の飲み過ぎが貧血を引き起こすリスクがあることは案外と知られていません。

炭酸水を飲み過ぎると胃の中がアルカリ性になり、鉄分の吸収が妨げられてしまいます。

そのため、特に貧血気味の方は食前や食事中に炭酸水を飲むのは避けるようにしましょう。

また、炭酸水の飲み過ぎで体内が酸性に傾くと、新陳代謝が悪くなり疲労の原因に繋がります。

飲み過ぎは控え、適量で抑えるようにしておきましょう。

炭酸水の歴史を簡単に解説!

炭酸水の基本について見ていきましょう。

炭酸水とは炭酸ガス(二酸化炭素)が溶け込んだ水のことを指します。

日本ではソーダ水とも呼ばれ、日本に初めて炭酸水が伝えられたのは江戸時代の終わり、ペリーが持ち込んだとされています。

ヨーロッパでは当たり前に炭酸水を飲む

そんな炭酸水が日本で注目され始めたのはここ10年ほどです。

しかし、ヨーロッパでは古くから当たり前に飲まれており、レストランで水を注文すると炭酸水が提供されることもあります。

炭酸水の歴史|日本で流行したきっかけはハイボール!

2009年ハイボールブーム
2011年ウィルキンソン発売
2013年美容・健康ブーム
2018年強炭酸ブーム

日本ではあまり馴染みのなかった炭酸水が広まったのは2009年頃のハイボールブームがきっかけと言われています。

その後ウィルキンソンが発売され、2013年の美容・健康ブームが起こり、ダイエットや健康のために炭酸水を飲む人が急増したのです。

2018年には強炭酸ブームも到来し、炭酸水は自販機などでも手軽に買える身近なものになりました。

炭酸水には種類がある!違いを解説

そんな炭酸水には大きく分けて3つの種類があることはご存じでしょうか?

天然の炭酸水天然水に天然ガスが含まれているもの
天然水炭酸水天然水に人工で炭酸を加えたもの
人工炭酸水天然水以外に人工で炭酸を加えたもの

天然の炭酸水

天然水にもともと炭酸ガスが含まれているタイプで、主にヨーロッパが原産国となっています。

日本産はかなり希少で、伊勢志摩サミットで提供され話題になった『奥会津金山 天然炭酸の水』が有名です。

採水地により含有ミネラルや炭酸強度が違い。さまざまな味わいがあるのが特徴です。

天然水炭酸水

天然水に炭酸ガスを人工的に加え、溶け込ませたものを「天然水炭酸水」と呼びます。

炭酸の強度はメーカーによりさまざま。

天然水ならではの自然な味わいと炭酸による酸味を味わうことができるので、炭酸水をそのまま飲みたい方におすすめのタイプです。

『伊賀の天然水 強炭酸水』や『サントリー天然水スパークリング』が有名です。

人工炭酸水

天然水以外の水に炭酸水を加えたものを「人工天然水」と呼びます。

天然水ではないので、ミネラル分を含まず炭酸の酸味が強い傾向にあります。

荒めの気泡で炭酸が強い場合が多く、価格が安いので料理やお酒の割り材として使うならこのタイプがおすすめです。

人工炭酸水と言えば『ウィルキンソン』がもっとも有名でしょう!

上手に取り入れて美容と健康、理想の体を手に入れましょう😁

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