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2022.11.17

心拍数で効果的にダイエット

皆さんはダイエットを行う時に心拍数を意識したことはありますか?
心拍数とは心臓が血液を送り出す際に、心臓が動く拍のことです。
血液には酸素や脂肪を運ぶ役割、栄養を運ぶ役割があるので、この心拍数はダイエットにも大きく貢献します。

さまざまな研究をもとにその方法を解説してきます!

その効果を効率よく高めるためには、

1,自分の最適な心拍数を知ること⇦今回のテーマ

2,有酸素運動中は心拍数を意識して行う

3,筋トレを併用して行う

4,食事制限も一緒に行う

5,20分~40分有酸素運動を行う

6,水分、BCAAなどの必須アミノ酸(プロテインでも可)を摂取しながら行うことで筋肉をカタボリック(分解)させないこと

上記のことを意識して実践してみてください。

自分の心拍数はApple watchなどで身近になってきましたが、そのほかのウェアラブル端末を使うことで実際に自身の安静時(最小)心拍数測定することができます🤗

道具を使わない場合だと安静時心拍数は、平常時に手首の脈を10秒間測定し、その数を6倍すると簡単に計算できます。

問題なのは最大心拍数です。

最大と最小の心拍数がわかれば、今の運動が何%の運動強度かが分かります。
一般的には、
①(220ー年齢)
という簡単な計算式が有名な算出方法ですが、これは年齢が同じであればアスリートも運動していない人も同じという解釈になってしまいます。
1989年のVidalinの報告では、30歳以上のスポーツ愛好者に、220-年齢の公式に基づいた有酸素運動領域が合致していないことを示していました。


いろいろと最大心拍数を求める公式を探してみると
②アメリカスポーツ医学会では(210-0.65×年齢)
③アメリカ心臓学会では(208-0.7×年齢)
④EPSONのウェアブル時計では(206.9−0.67×年齢)

などが出てきます。
最近では、健康的観点から【208-0.7×年齢】が一般的になりつつある傾向です!

ちなみに目標別だとこんな感じ。

  • 瞬発力向上:90 ~ 100%の最大心拍数
  • 筋力向上:80 ~ 90%の最大心拍数
  • 持久力向上:70 ~ 80%の最大心拍数
  • 脂肪燃焼:60 ~ 70%の最大心拍数
  • イージー:40 ~ 60%の最大心拍数

試しに脂肪燃焼で計算してみると

例)30歳の場合:208-(0.7×30)=187

これが最大心拍数です。有酸素運動で脂肪燃焼の効果を出しやすいのは、最大心拍数の60%程度と言われています。そのため、この最大心拍数の60%が目標心拍数となるわけです。

187×0.6=112.2

となり、最大心拍数から設定する方法の場合は、112前後の心拍数が効果的ということになります。

その他にもカルボーネン法という運動強度毎に計算式の変わる方法もありますが、運動を普段から行わない人にはややこしくなってしまうので、今回の方法を参考にしてみてください💪

まだまだ、研究の進んでいる分野ではありますが、現時点ではこの方法が最も効率的な有酸素運動の目安と言えます✨

この心拍数を意識して有酸素運動以外にもお食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはダイエットのプロに相談してみてください。

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