『今日は節分！』ということで恵方巻きや大豆を食べるご家庭も多いのではないでしょうか？
大豆に含まれている栄養素といえば、大豆イソフラボンとタンパク質ですね！
たんぱく質は筋肉を作る材料となる栄養素ですが、現代の日本人に最も不足している栄養素でもあります。
ではどれだけの量を摂れば、またタイトルにあるようにプロテインを飲むだけで筋肉が増えたりするのでしょうか？
この問題についてとある研究者が株式会社 明治との共同研究で、総たんぱく質摂取量と筋肉増加との相関関係を、メタアナリシスを用いて明らかにしました。
メタアナリシスとは、過去に行われた複数の研究結果を統合し、統計的手法を用いて総合的に再解析する方法のこと。医学や健康などの研究には、試験管での研究や動物を使った研究、症例報告、コホート研究、無作為臨床試験などがありますが、その中で最もエビデンス（科学的根拠）レベルが高い研究手法と位置付けられています。
今回のメタアナリシスで対象にしたのは、たんぱく質摂取量と筋肉の増減に関する信頼性の高い105の文献。
被験者は合計で5420人に上ります。研究結果は2020年11月4日、栄養学分野の世界的トップジャーナルの一つである「Nutrition Reviews」ウェブ版に掲載されました＊。
＊Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials（たんぱく質摂取量と筋肉量増加との用量反応関係：無作為化対照試験のシステマティックレビューおよびメタアナリシス）
誰でも今の食生活にたんぱく質をプラスするだけで筋肉が増える
今回の研究で判明したことは、大きく4つあります。1つめは、「たんぱく質の総摂取量が増えると筋肉量の増加につながる」という事実。
「日頃から、たんぱく質を多く摂っている人でも、少ししか摂っていない人でも、たんぱく質の摂取量を増やせば筋肉量が増えていくこと、体重減少などに伴う筋肉量の減少を抑制できることが明らかになりました。これは年齢や性別、運動習慣の有無に関わらず言えることです」。
たんぱく質摂取量と筋肉量の増加については、これまでにも筋トレなどの運動と組み合わせた研究報告がありましたが、日々のたんぱく質摂取量と筋肉量増加との量反応関係を大規模なメタアナリシスで定量的に解明したのは、これが世界で初めてです。
2つめは、「1日に体重1kg当たり0.1gという少量のたんぱく質を現在の食事にプラスするだけでも、筋肉量の増加につながる」という結果です。下のグラフは、1日の総たんぱく質摂取量と筋肉量増加の相関関係を示したものですが、たんぱく質摂取量が増えるのに比例して、筋肉量が右肩上がりで増加しているのがわかります。
体重1kg当たり0.1gというのは、仮に体重50kgの女性なら5gに相当します。これやヨーグルトや納豆、卵などを1品増やすことで摂取できるため、誰でも無理なく補える量と言えるでしょう。もちろん、もっと多く摂れば、そのぶん筋肉の増加量を増すことも期待できます。
3つめは、「1日の総たんぱく質摂取量が少ない人ほど、筋肉量の増加度合いが大きい」ということ。研究結果では、1日の総たんぱく質摂取量が体重1kg当たり1.3g(体重50kgの人なら65g)未満の人が、体重1kg当たり0.1gのたんぱく質(体重50kgの人なら5g)を毎日プラスすると、2～3カ月で筋肉量が平均390g増加することがわかりました。
「一方、総たんぱく質摂取量がそれより多い人では、筋肉増加量は平均で120gでした。つまり、1日の総摂取量が少ない人ほど筋肉増加の“伸びしろ”が大きいというわけです」。
そして4つめは、「たんぱく質の摂取量増加と筋トレを組み合わせると、さらに筋肉増量効果がアップする」ということ。「筋トレをしていない人でもたんぱく質の摂取量を増やせば筋肉量が増加しますが、筋トレも組み合わせれば、もっと効率よく筋肉を増やすことが可能になるということです」。
＊たんぱく質量に関しては「日本食品標準成分表2015年版（七訂）より算出
出典 Dose‒response relationship between protein intake and muscle mass increase:a systematicreview and meta-analysis of randomized controlled trials（たんぱく質摂取量と筋肉量増加との用量反応関係：無作為化対照試験のシステマティックレビューおよびメタアナリシス）
“たんぱく質プラス”の習慣が、筋肉不足解決の切り札に！
今回の研究では、今の食事にたんぱく質を少量プラスするだけで、筋肉量の確実な増加を期待できることが判明しました。これは筋肉不足の解決策として、まさに朗報。結果から次のようにアドバイスします。
「筋肉不足は、若い女性や高齢者で特に深刻です。放置していると将来、サルコペニアやフレイルにつながり、介護が必要な状態にもなりかねません。現在、多くの人は『日本人の食事摂取基準(2020年版)』のたんぱく質推奨量を満たしていますが、目標量には10g程度足りない状況です。この不足分を補うつもりで、たんぱく質の摂取をもう少し増やすように心がけましょう。
日本人はたんぱく質摂取が足りないかも！？
「かくれ筋肉不足」リスクチェック
普段のたんぱく質摂取量が少ない人、あなたの筋肉は足りていますか?チャート図で、毎日の食事や身体活動、運動習慣、ふくらはぎの太さ、椅子からの片足立ち動作から、筋肉不足のリスクをチェックしてみましょう。黄色や赤色に該当した方はたんぱく質の摂取量が不十分で、筋肉が衰えている可能性が高い方です。たんぱく質を普段の食事に、小腹が空いたときに、間食として、1日10gを目安に多く摂取してみましょう。1日に摂るたんぱく質の量を+10g、それをぜひ習慣化してください。
今回の研究でわかったことは大きく分けて4つ
①1日のタンパク質総摂取量が増えるほど筋肉量は増加する。
②1日に体重1kgあたり0.1gのタンパク質をプラスするだけで筋肉量の増加が期待できる。
（厚生労働省の定めでは体重1kgあたり1gは摂取しないと健康に悪いと示しているので、体重1kgあたり1.1gを摂取するということ）
③1日のタンパク質総摂取量が少ない人ほど筋肉の増え幅が大きい（元々が栄養不足の状態だったため）
④タンパク質の摂取量を増やすだけでも筋肉量は増加するが、筋トレと組み合わせることでもっと効果が出る
まとめ
普段からタンパク質の摂取が足りていない人に関しては朝のプロテインを増やすだけでタンパク質の総摂取量が増えて結果的に筋肉が増えるという結果になりました！
しかしこの場合は体重の増加も懸念されますので、ダイエットをする方の場合は上手に起きかw流ことは必要。
もしこのブログを通して食事や運動に少しでも興味を持っていただけた場合は無料カウンセリングおよび体験トレーニングにご参加ください！