「痩せたいけど、運動だけは本当に無理」
「ジムに行っても、たぶん3日でやめる気がします」
こういう相談、めちゃくちゃ多いです。正直言っちゃうと、僕もトレーナーなのにトレーニングは嫌いです。好きでやっているわけじゃないんですよね。
結論から言うと、運動が嫌いなままでもダイエットは進みます。 体重を動かす主役は食事のほうで、運動は「見た目を決める担当」だからです。
この記事では、運動が嫌いな人が何から手をつければいいのか、そして運動嫌いのまま続けるにはどうすればいいのかを、順番にお話しします。
パーソナルトレーニングジムALES 代表トレーナー。元リハビリテーション科の医療従事者で、パーソナルジム経営8年目・累計500名以上を指導。京急川崎駅徒歩1分のALESで、運動が苦手な方やリバウンドを経験した方のダイエットを「60点で続ける」やり方でサポートしています。
※記事の作成にはAIを補助的に使い、ALESの指導方針にもとづいて編集しています。
この記事の目次
結論：運動より先に、食事の「引き算をやめる」ところから
この記事の要点
- 体重は食事で9割、見た目は筋トレで8割。役割が違います
- 運動嫌いの人は、運動量を増やすより先に食べ方の順番を整えるほうが早いです
- 運動を始める時も、好きになる必要はありません。やめない形にするだけです
僕がよく使う言い方に、「体重は食事で9割、見た目は筋トレで8割決まる」というものがあります。
体重の数字を動かすのは、ほとんど食事です。一方で、同じ体重でも引き締まって見えるかどうかを決めるのは筋肉のほうです。つまり、「痩せたい」の中身が体重なのか見た目なのかで、先にやることが変わります。
体重を落としたいなら、まず食事です。運動が嫌いな人が、嫌いな運動から始めて失敗するのは、順番の問題だったりします。それ、あなたのせいじゃないんですよね。
運動が嫌いな人が、最初にやること
空腹の時間を長く作らない
まずここです。お腹が空っぽの状態が長く続くと、筋肉が分解されやすくなります。そして、そのあとの食事で食べすぎます。
夕食が遅くなる日は、夕方におにぎりを1つ食べておく。それだけで、夜の量がかなり落ち着きます。「食べないダイエット」は、僕がいちばん反対しているやり方です。減らすより先に、崩れている順番を直すほうが効きます。
禁止食品を作らない
「今日から揚げ物は禁止」と決めると、だいたい2週間くらいで反動が来ます。それより、頻度と量を調整するほうが現実的です。
僕は「大暴れしないで小暴れにしましょう」という言い方をします。ゼロにしないから続きます。お酒も同じで、やめる必要はありません。飲む日は同じ量の水を一緒に飲む、締めのラーメンには行かない。それくらいで十分です。
0点か100点かをやめる
真面目な方ほど、1日崩れただけで全部を手放します。でも、1日の食べすぎは全体で見れば誤差です。手放してしまうことのほうが、ずっと大きい。
だから「60点で続ける」です。完璧を目指さない代わりに、やめない。これだけを守っていただければ、だいたい前に進みます。
運動嫌いのまま、運動を続けるには
食事が整ってきたら、見た目のために筋トレを足します。ここでも「好きになる」必要はありません。
有酸素運動だけでは足りません。 ウォーキングやランニングだけを続けると、脂肪と一緒に筋肉も落ちて、代謝が下がります。そうなると、戻った時に前より戻りやすい体になってしまうんですよね、悲しいけど。
見た目を変えたいなら筋トレです。有酸素をやるなら、筋トレのあとに回してください。
そして、運動嫌いの人が続けるコツは1つだけです。頑張れる量ではなく、頑張らなくてもできる量から始めること。 初回に出し切ると、次に行く気力がなくなります。今日やった筋トレが体に定着してくるのは3ヶ月後くらいなので、急いでも仕方がないんです。
怪我をしてまでやる必要は、まったくありません。重量よりフォーム、これは何歳の方にも同じことを言っています。
よくある勘違い：やる気が出たら始められる
勘違い1：モチベーションが上がるのを待つ
やる気には波があります。波が来るのを待つより、波が引いた週でも回る形を先に作るほうが早いです。
勘違い2：運動しないと痩せないと思っている
体重に対しては、食事のほうがずっと影響が大きいです。ただし、見た目を変えたい・戻りにくい体にしたいなら筋トレが必要になります。目的で使い分けてください。
勘違い3：毎日やらないと意味がない
毎日やる必要はありません。むしろ同じ部位を毎日追い込むのは逆効果です。月に1〜2kgのペースでも、1年続けば前の自分とはまったく違う状態になっています。細く長く、でいきましょう。
今日からできること
難しい準備はいりません。この順番で大丈夫です。
| 順番 | やること | ポイント |
|---|---|---|
| ① | 1日の食事を3日分だけ思い出して書く | 記録アプリはまだ不要。傾向が見えればOK |
| ② | 空腹の時間が長い場所を探す | 昼から夜まで何も食べていない日はないか |
| ③ | そこに1つだけ足す | おにぎり・ヨーグルト・プロテインなど、手軽なもの |
| ④ | 禁止食品を作らず、頻度だけ決める | 「週◯回まで」の形にする |
| ⑤ | 運動は最後に足す | 週1回・短い時間から。好きになる必要はありません |
①〜④だけでも、体重は動き始める方が多いです。運動は、そのあとで大丈夫です。
なお、今まさに痛みがある、治療中、薬を飲んでいるという場合は、運動や食事を変える前に医療機関の判断が必要です。そこは線を引いてお伝えしています。
ALESの現場では：運動嫌いは、前提として扱っています
ALESに通う方の9割は、運動が大嫌いです（笑）。8割は運動が未経験からのスタートです。つまり、運動嫌いは例外ではなく、うちでは前提なんですよね。
だから、無料体験でも「どのくらい動けますか」から入りません。約120分のうち、体を動かすのは約60分で、残りはお話を聞く時間とご説明の時間です。うかがうのは、お仕事の時間帯、食事のとり方、そして前はなぜ続かなかったのかです。
実際に出てくる理由は、こういうものばかりです。厳しいトレーニングが無理だった。食事制限がきつすぎた。毎食の写真を送るのが苦痛になった。全部を管理されるのがこわかった。どうせまた否定される気がした。
どれも性格の問題ではありません。頑張り方がズレてただけ、ということが本当に多いです。
だからALESでは、食事の写真報告を必須にしていません。禁止食品のリストも渡しません。通う回数も、続けられる範囲で一緒に決めます。目指しているのは、ずっと通っていただくことではなく、正しい知識と習慣を身につけて、1人でできるようになることです。
完全個室なので、周りの目を気にする必要もありません。京急川崎駅徒歩1分で、朝7時から夜23時まで（最終のご予約開始は22時）営業しています（不定休）。
よくある質問
Q. 運動が嫌いなまま、一生やらずに済みますか？
体重だけなら食事で動きます。ただ、筋肉が落ちたままだと戻りやすくなるので、少量でも続けるほうが長い目では楽です。嫌いなままで大丈夫です。
Q. 家でできることから始めてもいいですか？
もちろんです。ただ、フォームが分からないまま続けると、効かないか痛めるかのどちらかになりやすいです。最初だけ見てもらうのは、けっこう近道です。
Q. どのくらいの時間、運動すればいいですか？
時間より頻度です。長時間を月1回より、短くても週1回のほうが体は変わります。まずは「やめない量」を見つけてください。
Q. 運動しても体重が減りません
運動でのカロリー消費は、思っているより大きくありません。体重が目的なら食事側を見直してください。見た目のほうは、体重が止まっていても変わっていることがあります。
Q. 体力がなさすぎて、途中で止まりそうです
止まって大丈夫です。回数もペースもその場で調整します。最後までやり切ることより、次も来られる状態で帰ることのほうが大事です。
まとめ
- 体重は食事で9割、見た目は筋トレで8割。運動嫌いなら、まず食事の順番を整えます
- 減らすのではなく、空腹の時間を作らない。禁止食品は作らず頻度で調整します
- 運動を足す時も、好きになる必要はありません。やめない量から始めるだけです
運動が嫌いなのは、欠点ではありません。僕もそうです。嫌いなままで進める方法は、ちゃんとあります。一緒に整えていきましょう。