「仕事の付き合いで、飲み会が月に何度もあります」
「外食が多いので、そもそもダイエットは無理だと思っています」
経営者の方、医療職の方、営業の方。ALESには、外食と飲み会が生活に組み込まれている方がたくさん通われています。
結論から言うと、外食も飲み会も、やめなくて大丈夫です。 断り続けるやり方は、仕事にも人付き合いにも無理が出ます。やるのは、ゼロにすることではなく頻度と量の調整です。
この記事では、店での注文の選び方と、食べすぎた翌日の戻し方をお話しします。
パーソナルトレーニングジムALES 代表トレーナー。元リハビリテーション科の医療従事者で、パーソナルジム経営8年目・累計500名以上を指導。京急川崎駅徒歩1分のALESで、運動が苦手な方やリバウンドを経験した方のダイエットを「60点で続ける」やり方でサポートしています。
※記事の作成にはAIを補助的に使い、ALESの指導方針にもとづいて編集しています。
この記事の目次
結論：やめるのではなく「大暴れしないで小暴れ」に抑える
この記事の要点
- 外食も飲み会も禁止にしません。禁止にするから反動が来ます
- 店では「先に何を頼むか」で、その日の総量がほぼ決まります
- 翌日にやるのは絶食ではなく、いつもの食事に戻すことです
僕がよく使う言い方に、「大暴れしないで小暴れにしましょう」というものがあります。
飲み会をゼロにするのは大暴れの逆方向で、これも長続きしません。お酒を禁止された、揚げ物を禁止されたという方は、だいたい数週間で反動が来ます。
だから目指すのは60点です。完璧にやらない代わりに、やめない。 外食が多い生活でも、この考え方なら組み込めます。
飲み会・外食のときに決めておくこと
行く前に、空腹で行かない
意外と見落とされるのがここです。「夜に食べるから昼を抜いておこう」は、いちばん危ない準備の仕方です。
空腹の時間が長いほど、そのあとに食べすぎます。お腹が空っぽの状態は筋肉が分解されやすくもあります。夕方におにぎりを1つでも入れておくと、店での勢いがかなり変わります。「食べないダイエット」は、僕がいちばん反対しているやり方です。
最初に頼むものを決めておく
その日の総量は、最初の注文でほぼ決まります。
先にたんぱく質のものと、野菜や海藻のものを入れておく。揚げ物を頼むなら、1品だけにして最初には置かない。難しい計算はいりません。順番と品数を先に決めておくだけです。
お酒は「やめる」ではなく条件をつける
お酒は筋肉の分解を進めますし、食欲も増します。正直に言うと、ダイエットの面では邪魔です。でも、やめられない人に「やめてください」と言っても続きません。
だから僕は、現実的な条件だけをお願いしています。
- 同じ量の水を一緒に飲む
- 蒸留酒を選ぶ日を作る
- 締めのラーメンには行かない
この3つです。全部できなくても大丈夫です。締めだけでも避けられれば、その日はだいぶ違います。
よくある勘違い：翌日に取り返そうとする
勘違い1：翌日は絶食して調整する
これが、いちばんやりがちで、いちばん続かないパターンです。抜けば一時的に数字は戻りますが、その反動でまた食べすぎます。往復しているうちに、体は省エネ側に寄っていきます。
やることは絶食ではなく、いつもの食事に戻すことです。それだけです。
勘違い2：翌朝の体重を見て落ち込む
飲んだ翌朝の数字は、食べた量と水分と塩分の影響を大きく受けます。その日の1回の数字で判断しないでください。見るなら同じ条件で週単位です。
勘違い3：1回の飲み会で全部台無しになる
なりません。1回の食べすぎは、全体で見れば誤差です。台無しになるのは、そのあと「もうダメだ」とやめてしまった時だけです。飲んでしまったものは仕方ないので、今日からまた60点で整えましょう。
今日からできること：外食が多い人の組み立て方
| 場面 | やること | 補足 |
|---|---|---|
| 行く前 | 夕方に軽く食べておく | おにぎり1つ・ヨーグルトなど。空腹で行かない |
| 最初の注文 | たんぱく質と野菜のものを先に入れる | 揚げ物は最初に置かない |
| 飲みながら | お酒と同じ量の水を挟む | ペースが落ちて、量も自然に減ります |
| 締め | ラーメンに行かない | ここだけは決めておく価値があります |
| 翌日 | いつもの食事に戻す | 抜かない・減らしすぎない |
| 翌々日 | 週単位で見て判断する | 1日の数字では判断しない |
もう1つ、頻度のほうも見てください。月に何回あるかを数えておくと、調整する場所が見つかります。 週に3回なら、全部で頑張らずに「締めに行かない日」を2回作るほうが現実的です。
なお、肝臓や胃腸の数値を指摘されている、治療中、薬を飲んでいるという場合は、飲酒について医療機関の判断が先です。そこは線を引いてお伝えしています。
ALESの現場では：飲み会の予定は、先に共有してもらっています
ALESでは、食事の写真報告を必須にしていません。禁止食品のリストも渡しません。代わりにお願いしているのは、先の予定を教えてもらうことです。
来週に飲み会が3回あると分かっていれば、その週の組み立て方を一緒に決められます。終わってから報告してもらっても、できることは限られますから。
体験でうかがうのも、こういう生活の事情です。無料体験は約120分で、体を動かすのは約60分。残りはお仕事の時間帯や食事のとり方、そして前はなぜ続かなかったのかを聞く時間に使っています。
「食事制限がきつすぎた」「同じものしか食べちゃダメだった」「毎食の写真を送るのが苦痛だった」。ここで出てくる理由は、だいたいこのあたりです。どれも性格の問題ではなく、やり方が生活に合っていなかっただけです。それ、あなたのせいじゃないんですよね。
僕自身、お酒で失敗した話はいくらでもあります。だから、飲んでしまった日のことを責める気はまったくありません。来てくれた時点で、もう十分です。
ALESに通う方の8割は運動が未経験で、9割は運動が大嫌いです（笑）。完全個室なので人の目も気になりません。京急川崎駅徒歩1分、朝7時から夜23時まで（最終のご予約開始は22時・不定休）なので、飲み会前の時間に寄る方もいます。
よくある質問
Q. 飲み会の日は、何を食べるのがいいですか？
先にたんぱく質のものと野菜のものを入れておいてください。そのあとは、いつもより少し早く箸を置くくらいで十分です。
Q. 食べすぎた翌日、運動で消費すべきですか？
運動での消費量は、思っているほど大きくありません。翌日は無理に動くより、いつもの食事に戻すほうが効きます。
Q. 週に何回までなら大丈夫ですか？
一律の線引きはしていません。回数より、締めに行く回数と、飲んだ翌日の戻し方のほうが影響します。
Q. お酒は何を選べばいいですか？
蒸留酒を選ぶ日を作るのがおすすめです。ただ、種類より量とペースのほうが大きいので、水を挟むことを優先してください。
Q. 接待が多く、店も内容も選べません
選べない日は、調整を翌日に回して大丈夫です。選べる日にだけ調整する、という組み方で問題ありません。
まとめ
- 外食も飲み会も、やめなくて大丈夫です。大暴れしないで小暴れに抑えます
- 空腹で行かない・先にたんぱく質と野菜・締めに行かない。この3つだけ決めておきます
- 翌日は絶食ではなく、いつもの食事に戻すだけ。1日の数字で判断しないでください
付き合いを断らずに済むやり方を選べたほうが、結局いちばん長く続きます。飲んだ日のことは責めません。一緒に整えていきましょう。