「スクワットって、膝をつま先より前に出しちゃダメなんですよね？」
「やってみたら膝が痛くなりそうで、怖くてできません」
体験に来られる方から、よくいただく質問です。スクワットは知っていても、やり方に自信がないという方はとても多いです。
結論から言うと、膝がつま先より前に出ること自体は、全員にとってのNGではありません。 大事なのは、膝とつま先の向きをそろえること、そして痛みが出る動きをしないことです。
この記事では、スクワットの正しいやり方と、膝が心配な方が気をつけたいことをお話しします。
パーソナルトレーニングジムALES 代表トレーナー。元リハビリテーション科の医療従事者で、パーソナルジム経営8年目・累計500名以上を指導。京急川崎駅徒歩1分のALESで、運動が苦手な方やリバウンドを経験した方のダイエットを「60点で続ける」やり方でサポートしています。
※記事の作成にはAIを補助的に使い、ALESの指導方針にもとづいて編集しています。
この記事の目次
結論：見るのは「膝の位置」より「膝とつま先の向き」
この記事の要点
- 「膝をつま先より前に出してはいけない」は、全員に当てはまる決まりではありません
- 大事なのは、膝とつま先を同じ向きにそろえることです
- 回数や重さより、正しい形でできているかを優先します
僕がスクワットをすすめる理由はシンプルです。脚とお尻という大きな筋肉をまとめて使えるので、効率がいいからです。
ただ、スクワットには「膝を前に出すな」という話がセットでついてきがちです。これを守ろうとして、かえって不自然な姿勢になっている方をたくさん見てきました。
人の骨格は、一人ひとり違います。脚の長さや足首のかたさによって、自然に膝が前に出る方もいます。骨格に合った自然な形で、膝とつま先の向きがそろっていること。 僕が見ているのは、そこです。
なぜ「膝を前に出すな」が広まったのか
膝への負担を心配する気持ちから
もともとは、膝を守るための注意として広まったものだと思います。膝が不安な方にとっては、わかりやすい目安だったんですよね。
気持ちはよくわかります。僕自身、膝の痛みを経験しているので、膝をかばいたくなる感覚は他人事ではありません。
無理に止めると、別の場所に負担が行く
ただ、膝を前に出さないことだけを意識すると、上半身を大きく前に倒したり、お尻だけを極端に後ろへ引いたりしがちです。
体は、どこか1か所の動きを止めると、ほかの場所で帳尻を合わせようとします。膝を守ろうとして、腰がつらくなる。これでは本末転倒なんですよね、悲しいけど。
本当に避けたいのは「膝が内側に入る」形
僕がそれよりも気にしているのは、しゃがんだ時や立ち上がる時に、膝が内側に入ってしまう形です。つま先は外を向いているのに、膝だけが内側に向いている。
膝とつま先の向きがずれた状態でくり返すほうが、膝にとってはよくないと僕は考えています。だから、「前に出るか」より「向きがそろっているか」を見ます。
よくある勘違い：「深くやるほど効く」「毎日やるほどいい」
勘違い1：深くしゃがむほど効果がある
深さは、その人の体によって違います。痛みや引っかかりを感じる深さまで下げる必要はありません。まずは、正しい形を保てる範囲で十分です。
勘違い2：回数をこなすほどいい
回数を増やすと、後半はほぼ確実に形が崩れます。崩れた形で回数を重ねるより、正しい形で少ない回数のほうが、体にはずっと意味があります。
勘違い3：筋肉痛がないと効いていない
筋肉痛の出方には個人差があります。痛いほど効いている、というものではありません。怪我をしてまでやる必要はありません。
勘違い4：スクワットをすると脚が太くなる
女性の方からよく聞く心配です。普通のトレーニングで、ボディビルダーのような脚になることはまずありません。なれるのは、引き締まったメリハリのある脚です。
今日からできること：スクワットの基本の手順
まずは、何も持たずに自分の体重だけで練習してください。
| 順番 | やること | チェックするところ |
|---|---|---|
| ① | 足を肩幅くらいに開いて立つ | つま先は少しだけ外向きでOK |
| ② | 膝とつま先の向きを確認する | 膝がつま先と同じ方向を向いているか |
| ③ | 椅子に座るように、お尻を少し後ろへ下ろす | 背中を丸めすぎない |
| ④ | 痛みのない深さで止める | 無理に深くしない |
| ⑤ | 足の裏全体で床を押して立ち上がる | 膝が内側に入っていないか |
| ⑥ | 形が崩れる手前でやめる | 回数は決めつけない |
不安な方は、後ろに椅子を置いて、軽くお尻が触れたら立ち上がる形から始めると安心です。鏡の前でやると、膝の向きも確認しやすくなります。
回数は、形が崩れる手前まで。 最初はそれで十分です。今日やった筋トレが体に定着するのは3ヶ月後と僕はお伝えしているので、少しずつ続けることのほうを大事にしてください。
なお、今まさに膝や腰に痛みがある方、治療中の方、医師から運動の制限を受けている方は、先に医療機関で相談してください。痛みをがまんしてやるものではありません。
ALESの現場では：最初のスクワットは「確認」から始めます
ALESに通う方の8割は運動が未経験で、9割は運動が大嫌いです（笑）。だから、いきなり重りを持ってスクワットをすることはありません。
最初にやるのは、今の体の確認です。膝や腰に不安があるか、過去にけがをしたことがあるか、しゃがむとどこがつらいか。僕はリハビリ科で働いていた経験があるので、ここはていねいに聞いています。
そのうえで、その人の骨格に合った足幅や深さを一緒に探します。「膝を前に出すな」と一律に言うことはしません。 膝とつま先の向きがそろっているかを、横で見ながら声をかけていきます。
スクワットは、1人でやると崩れやすい種目です。自分では正しくできているつもりでも、横から見ると膝が内側に入っていることはよくあります。最初の数回だけでも見てもらう意味は、ここにあります。
体験でも、同じ流れです。無理な重さや回数をやってもらうことはありませんし、ついていけなくて恥ずかしい思いをすることもありません。完全個室なので、ほかの人の目も気になりません。できる範囲から始めれば大丈夫です。
よくある質問
Q. スクワットをすると膝が痛くなりませんか？
膝とつま先の向きがそろっていて、痛みの出ない深さで行うことが、膝に無理をかけないための基本です。やっている最中に痛みが出たら、その日はそこでやめてください。痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
Q. 何回やればいいですか？
決まった回数はありません。正しい形を保てる回数が、今のあなたの回数です。慣れてきたら少しずつ増やしていけば大丈夫です。
Q. 毎日やったほうがいいですか？
毎日である必要はありません。回数や頻度より、やめずに続けられるペースのほうが大事です。疲れが残っている日は休んでください。
Q. 運動がまったく初めてでもできますか？
できます。椅子を使った形から始めれば、運動が初めての方でも取り組みやすいです。1人で頑張らなくていいので、最初は見てもらうのがおすすめです。
まとめ
- 膝がつま先より前に出ること自体は、全員にとってのNGではありません
- 大事なのは、膝とつま先の向きをそろえること。痛みの出る深さまでは下げません
- 回数より形が優先です。崩れる手前でやめて、少しずつ続けましょう
スクワットは、正しい形さえ押さえれば、運動が苦手な方にも取り組みやすい種目です。膝が不安な方も、まずは今の体を確かめるところから、一緒に整えていきましょう。