「仕事が終わるのが遅くて、夕食はどうしても夜遅くなります」
「夜勤があるので、食事の時間が毎日バラバラです」
ALESには、看護師さんなどの医療職の方、経営者の方、シフト勤務の方がたくさん通われています。夕食の時間を早めたくても、仕事の都合でどうにもならない方がほとんどです。
結論から言うと、夕食が遅くなること自体は、あきらめなくて大丈夫です。 大事なのは時間を完璧に守ることより、空腹のまま遅い時間を迎えないことです。
この記事では、夜遅い夕食でも太りにくくする考え方と、今日からできる工夫をお話しします。
パーソナルトレーニングジムALES 代表トレーナー。元リハビリテーション科の医療従事者で、パーソナルジム経営8年目・累計500名以上を指導。京急川崎駅徒歩1分のALESで、運動が苦手な方やリバウンドを経験した方のダイエットを「60点で続ける」やり方でサポートしています。
※記事の作成にはAIを補助的に使い、ALESの指導方針にもとづいて編集しています。
この記事の目次
結論：時間より「空腹で遅い時間を迎えない」ことが大事
この記事の要点
- 遅い夕食で一番困るのは、長い空腹のあとに一気に食べてしまうことです
- 夕方に少し食べておくと、夜のドカ食いを防ぎやすくなります
- 夜は「抜く」ではなく「軽めにする」。完璧ではなく60点で考えます
夜遅い食事がよくないと言われるのは、ある程度その通りです。寝るまでの時間が短く、食べた分を使う時間があまりないからです。
でも、仕事で帰りが遅い方に「早く食べてください」と言っても、できないものはできません。そこで僕が見ているのは、時間そのものより、夜遅くまで何も食べずにいることです。
お昼から夜遅くまで何も食べないと、帰った瞬間にお腹が限界になっています。そこでラーメンやお菓子に手が伸びるのは、意志が弱いからではありません。体としては当たり前の反応なんですよね。
夜遅い夕食で太りやすくなる3つの理由
理由1：長い空腹のあとに、一気に食べてしまう
空腹の時間が長いほど、次の食事の量は増えます。しかも、早く食べられて満足感の強いもの、つまり揚げ物や麺類、甘いものに手が伸びやすくなります。
僕が「空腹は敵」とよくお伝えしているのは、このためです。お腹が空っぽの状態は、筋肉も分解されやすくなります。
理由2：食べてすぐ寝ることになる
夜遅くに食べると、そのまま寝るまでの時間が短くなります。食べた量が多いほど、寝ている間の体にとっては負担になります。
ここで大事なのは、夜の量を「ゼロ」にすることではなく、夜にたくさん食べなくていい状態を作ることです。
理由3：疲れていて、選ぶ余裕がない
仕事終わりは、頭も体も疲れています。何を食べるか考える余裕がなく、手近なものですませがちです。
これは性格の問題ではなく、疲れている時間に判断を任せているからです。選ぶのは、疲れる前に決めておく。 これだけでもかなり変わります。
よくある勘違い：「遅くなったら、夜は抜けばいい」
勘違い1：遅い日は夕食を抜くのが正解
抜けば、その日の数字は一時的に下がるかもしれません。でも、翌日の朝や昼に反動が来やすくなります。正直言っちゃうと、「食べないダイエット」は、僕がいちばん反対しているやり方です。
勘違い2：朝を抜けば、夜に食べても帳尻が合う
朝を抜くと、夜までの空腹の時間がさらに長くなります。結果的に、夜の量が増えやすくなります。朝は軽くでもいいので、何か口に入れておくほうがおすすめです。
勘違い3：夜遅くに食べたら、その日は全部台無し
台無しにはなりません。1日の食べすぎは、全体で見れば誤差です。翌日にいつもの食事に戻せば大丈夫です。大暴れしないで小暴れに抑えられれば十分です。
今日からできること：夜遅い日の食べ方の組み立て
時間の目安を無理に決めるより、1日の中で「分けて食べる」ことを意識してみてください。
| タイミング | やること | ポイント |
|---|---|---|
| 朝 | 軽くでも何か食べる | 抜くと夜までの空腹が長くなります |
| 夕方・仕事中 | おにぎりやヨーグルトなどを少し入れる | 夜のドカ食いを防ぐための「つなぎ」です |
| 帰宅後の夜 | 温かい汁物とたんぱく質を中心に軽めに | 肉・魚・卵・豆腐など。麺類や揚げ物は量を控えめに |
| 寝る前 | お腹いっぱいまで食べない | 少し物足りないくらいで止めておく |
| 翌日 | いつもの食事に戻す | 抜いて取り返そうとしない |
夕方に少し食べておくと、夜の食事は自然と軽くなります。夜の量を減らすために、夕方に食べる。 最初は逆のように感じるかもしれませんが、この順番がいちばん続けやすいです。
夜勤がある方は、「朝・昼・夜」の名前にこだわらなくて大丈夫です。起きてから寝るまでの間で、長い空腹の時間を作らないことを意識してください。
もう1つ、帰り道で何を食べるかを、お昼のうちに決めておくのもおすすめです。疲れてから選ぶより、ずっと迷わずにすみます。
なお、持病で治療中の方、医師から食事の指示を受けている方、薬を飲んでいる方は、そちらの指示を優先してください。
ALESの現場では：まず「1日の流れ」をお聞きします
ALESでは、食事を「何時までに食べてください」と一律に決めることはしていません。仕事の時間も、夜勤の有無も、人によってまったく違うからです。
体験やトレーニングの時間にお聞きするのは、起きてから寝るまでの1日の流れです。何時に起きて、いつ食べて、何時ごろ帰るのか。夜勤の週と日勤の週でどう変わるのか。
そのうえで、「夕方にここで少し食べておけそうですか？」「帰り道のコンビニで何を選びますか？」と、今の生活のままで入れられる工夫を一緒に探します。お仕事のリズムを変えてください、とは言いません。
食べたものの写真報告は、お願いしていません。禁止食品のリストも渡しません。夜遅くに食べてしまった日の話も、責めるためではなく、次にどうするかを一緒に考える材料として聞いています。それ、あなたのせいじゃないんですよね。 仕事が遅いのは、あなたが頑張っている証拠ですから。
ALESに通う方の8割は運動が未経験で、9割は運動が大嫌いです（笑）。京急川崎駅徒歩1分、朝7時から夜23時まで（最終のご予約開始は22時・不定休）なので、仕事帰りに寄る方もいれば、夜勤明けの時間に来る方もいます。
よくある質問
Q. 夕食は何時までに食べればいいですか？
一律の時刻は決めていません。時刻より、夕方に少し食べておいて、夜の量を軽くできているかのほうが大事です。遅くなる日ほど、夕方の「つなぎ」を意識してください。
Q. 帰りが遅い日は、何を食べるのがいいですか？
温かい汁物と、肉・魚・卵・豆腐などのたんぱく質を中心にしてみてください。麺類や揚げ物を食べたい日は、量を控えめにすれば大丈夫です。禁止ではなく調整です。
Q. 夜勤明けにお腹が空いて、たくさん食べてしまいます
夜勤中に、少しずつ食べておけるものを用意しておくのがおすすめです。長い空腹を作らなければ、明けのドカ食いは起きにくくなります。
Q. 夜遅くにお酒を飲んでしまう日はどうすればいいですか？
同じ量の水を一緒に飲む、締めのラーメンに行かない、の2つから始めてみてください。飲んでしまった日は、翌日にいつもの食事に戻せば大丈夫です。
まとめ
- 夜遅い夕食でも、あきらめなくて大丈夫。問題は時間より、空腹のまま遅い時間を迎えることです
- 夕方に少し食べておき、夜は温かい汁物とたんぱく質を中心に軽めにします
- 抜いて取り返さない。翌日はいつもの食事に戻して、60点で続けます
仕事が遅い毎日の中でも、入れられる工夫はきっと見つかります。今の生活を変えずにできるところから、一緒に整えていきましょう。